Keto Wochenplan: Einfacher 7-Tage-Plan für Anfänger
7-Tage-Fertigplan vom Frühstück bis zum Abendessen – Makros berechnet, Einkaufsliste fertig
Warum ist ein Wochenplan der Schlüssel zum Keto-Erfolg?
Die größte Herausforderung bei der ketogenen Ernährung ist nicht der Hunger – es ist die fehlende Planung. Wenn du am Montagmorgen ohne fertigen Plan aufwachst, ist es leicht, falsche Entscheidungen zu treffen. „Ich nehme nur eine Scheibe Brot“ verwandelt sich schnell in „Ich fange nächste Woche neu an“.
Dieser fertige Keto Wochenplan beseitigt die Entscheidungsmüdigkeit komplett. Jede Mahlzeit ist darauf ausgelegt, dich in der Ketose zu halten, satt und den ganzen Tag energiegeladen. Du musst über nichts nachdenken – folge einfach dem Plan.
Die Forschung zeigt: Menschen, die ihre Mahlzeiten im Voraus planen, schaffen Ernährungsumstellungen dreimal häufiger als diejenigen, die im Moment entscheiden.
Was ist ketogene Ernährung kurz erklärt?
Ketogene Ernährung (kurz „Keto“ genannt) ist eine fettreiche und sehr kohlenhydratarme Ernährung, bei der der Körper dazu übergeht, Fett anstelle von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle zu verbrennen. Dieser Zustand wird Ketose genannt.
In der Praxis bedeutet das, dass Kohlenhydrate auf unter 20–50 Gramm pro Tag begrenzt werden, Protein in moderaten Mengen gegessen wird und Fett den größten Teil der Energie ausmacht. Wenn der Körper keine Glukose aus Kohlenhydraten erhält, beginnt die Leber, Fett in Ketone umzuwandeln – ein effizienter Treibstoff für Gehirn und Muskeln.
Die drei Säulen der Keto-Ernährung: 70% Fett, 25% Protein, unter 5% Kohlenhydrate. Dieser Wochenplan ist nach diesen Makros gestaltet, sodass du nichts selbst berechnen musst.
Möchtest du mehr über die grundlegenden Prinzipien der ketogenen Ernährung erfahren? Lies unseren kompletten Leitfaden. Auf dieser Seite konzentrieren wir uns auf den praktischen Wochenplan, der dir hilft, direkt loszulegen.
Das ist erst Woche 1
Möchtest du die restlichen 3 Wochen?
Dieser Wochenplan ist nur ein Vorgeschmack auf das vollständige 4-Wochen-Programm. Du erhältst ein E-Book (~50 Seiten), 34 Seiten Rezepte, Einkaufslisten für jede Woche und ein Excel-Tracking.
Das ganze Programm ansehenDie Makro-Ziele der Woche
Dieser Wochenplan ist auf ca. 1600 kcal pro Tag ausgelegt, was für die meisten passt, die abnehmen möchten. Bist du aktiv oder von großer Statur, kannst du die Portionsgrößen erhöhen oder eine Zwischenmahlzeit hinzufügen.
70% Fett
Deine primäre Energiequelle. Avocado, Olivenöl, Butter und fetter Fisch.
25% Protein
Um die Muskeln zu erhalten. Fisch, Hähnchen, Fleisch und Eier jeden Tag.
<20g Kohlenhydrate
Der Schlüssel, um in die Ketose zu kommen. Nur aus Gemüse und Nüssen.
Keto-freundliche Lebensmittel und was du vermeiden solltest
Bevor du mit dem Wochenplan startest, ist es gut zu wissen, welche Lebensmittel in eine Keto-Ernährung passen und was du vermeiden solltest.
Erlaubte Lebensmittel
- Fleisch und Fisch (alle Arten)
- Eier
- Avocado, Oliven
- Butter, Sahne, Käse
- Nüsse und Samen
- Olivenöl, Kokosöl
- Grünes Gemüse
- Beeren (in moderaten Mengen)
Zu vermeidende Lebensmittel
- Brot, Pasta, Reis
- Kartoffeln und Wurzelgemüse
- Zucker und Süßigkeiten
- Obst (Banane, Apfel)
- Saft und Limonade
- Bier und süße Alkoholgetränke
- Fettarme Produkte
- Hülsenfrüchte und Erbsen
7-Tage Keto Wochenplan
Jeder Tag ist darauf ausgelegt, dich satt und energiegeladen zu halten. Die Mahlzeiten sind einfach zuzubereiten, aber schmackhaft und nährstoffreich.
Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Mandelblättchen
200g griechischer Vollmilch-Joghurt, 50g Heidelbeeren, 30g Mandelblättchen, eine Prise Zimt
Gegrillter Hähnchen-Salat mit Avocado und Feta
150g gegrillte Hähnchenbrust, ½ Avocado, 50g Feta, Salatbett (Rucola, Spinat), 2 EL Olivenöl, Zitronensaft
In Butter gebratener Kabeljau mit gedämpftem Brokkoli
180g Kabeljaufilet, 2 EL Butter, 150g Brokkoli, Salz, weißer Pfeffer, Zitronenspalte
Bulletproof-Kaffee und gekochte Eier
2 dl starker Kaffee, 1 EL Butter, 1 EL MCT- oder Kokosöl, 2 gekochte Eier mit Salz
Mit Räucherlachs gefüllte Avocadohälften
1 ganze Avocado (geteilt), 100g Räucherlachs, 2 EL Frischkäse, Kapern, Dill, Zitrone
Hackfleisch-Kohl-Pfanne mit Sahnesauce
200g Rinderhackfleisch, 200g Kohl (geschnitten), 1 dl Sahne, Zwiebel, Knoblauch, Salz, Pfeffer
Keto-Chia-Pudding mit Kokos
3 EL Chiasamen, 1,5 dl Kokosmilch, 1 EL Mandelmus, eine Prise Zimt, einige Heidelbeeren
Käse-Omelett mit Spinat und Tomate
3 Eier, 50g Cheddar, eine Handvoll Spinat, ½ Tomate, 1 EL Butter zum Braten
Kräutermarinierte Hähnchenschenkel aus dem Ofen mit Brokkoli
2 Hähnchenschenkel (ca. 300g), 2 EL Olivenöl, Rosmarin, Thymian, Knoblauch, 150g Brokkoli
Räucherlachs mit Frischkäse und Gurke
100g Räucherlachs, 3 EL Philadelphia Frischkäse, ½ Gurke in Scheiben, Dill, schwarzer Pfeffer
Caesar-Salat mit knusprigem Bacon
Romanasalat, 4 Scheiben knusprig gebratener Bacon, 30g Parmesan, 3 EL Caesar-Dressing, schwarzer Pfeffer
Schweinefilet in Spinat-Sahne-Sauce
200g Schweinefilet, 1 dl Sahne, 100g Spinat, 100g Pilze, Knoblauch, Butter zum Braten
Spiegeleier mit Avocado
2 Eier in Butter gebraten, ½ Avocado, eine Prise Salz und Chili, frische Kräuter
Thunfisch-Eier-Salat
1 Dose Thunfisch in Öl (160g), 2 gekochte Eier, 2 EL Mayonnaise, Stangensellerie, Salatblätter
Hähnchen-Curry in Kokosmilch mit Blumenkohlreis
180g Hähnchenbrust, 1 dl Kokosmilch, 2 TL Currypaste, 150g Blumenkohl (zu Reis gerieben), Koriander
Keto-Schokoladen-Smoothie
½ Avocado, 1,5 dl Kokosmilch, 1 EL Kakaopulver, eine Prise Stevia, Eiswürfel
Antipasti-Platte
60g Serrano- oder Parmaschinken, 60g verschiedene Käsesorten (Brie, Manchego), Oliven, 30g Nüsse, einige Kirschtomaten
Entrecôte-Steak mit in Butter gebratenen Pilzen
200g Entrecôte, 2 EL Butter, 150g gemischte Pilze (Champignons, Austernpilze), Rosmarin, Flockensalz
Bacon-Käse-Omelett
3 Eier, 4 Scheiben Bacon (knusprig gebraten), 40g Cheddar, frische Kräuter (Dill, Schnittlauch)
Griechischer Salat
½ Gurke, 2 Tomaten, 80g Feta, Oliven, rote Zwiebel, 2 EL Olivenöl, Oregano
Cremige Lachssuppe
200g Lachs, 2 dl Sahne, Dill, 1 EL Butter, Zwiebel, Salz – serviert mit Blumenkohl statt Kartoffeln
Keto-Snacks, wenn der Hunger überrascht
Auch wenn drei Mahlzeiten die meisten satt in der Ketose halten, kann der Hunger zwischen den Mahlzeiten kommen. Diese Keto-Snacks halten dich auf Kurs, ohne zusätzliche Kohlenhydrate:
Gekochte Eier
2 Eier + Salz = 0g KH, 12g Protein
Käsewürfel
50g Cheddar oder Brie = 0,5g KH, 12g Fett
Nussmischung
30g Mandeln + Macadamia = 2g KH, 15g Fett
Avocadohälfte
Salz + Zitrone = 2g KH, 15g Fett
Knuspriger Bacon
3 Scheiben = 0g KH, 9g Fett
Fettkaffee
Kaffee + Butter + MCT = 0g KH, 14g Fett
Tipp: Bereite die Snacks der Woche am Sonntag vor: koche 6–8 Eier, schneide Käse in Würfel und teile Nussportionen auf. Im Kühlschrank aufbewahren und morgens mitnehmen!
Die Einkaufsliste der Woche
Klicke auf einen Artikel, um ihn als gekauft zu markieren. Die Liste wird automatisch in deinem Browser gespeichert, sodass du sie auf dem Handy im Geschäft verwenden kannst!
Proteine
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Lachs (400g)
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Räucherlachs (200g)
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Kabeljau (300g)
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Hähnchenschenkel (600g)
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Hähnchenbrust (500g)
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Rinderhackfleisch (500g)
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Entrecôte (200g)
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Schweinefilet (400g)
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Bacon (200g)
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Thunfisch in Öl (2 Dosen)
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Serrano-/Parmaschinken (100g)
Milchprodukte & Eier
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Eier (18 Stk)
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Butter (250g)
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Schlagsahne (500ml)
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Griechischer Joghurt (500g)
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Philadelphia Frischkäse
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Cheddar (200g)
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Feta (200g)
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Parmesan (100g)
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Kokosmilch (2 Dosen)
Gemüse
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Avocado (5 Stk)
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Brokkoli (2 Stk)
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Spinat (200g)
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Gurke (2 Stk)
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Tomaten (6 Stk)
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Kohl (1 Stk)
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Blumenkohl (1 Stk)
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Pilze (400g)
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Stangensellerie (1 Bund)
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Salat (200g)
Sonstiges
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Olivenöl
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Mandeln (200g)
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Oliven (1 Glas)
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Mayonnaise
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Chiasamen
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Currypaste
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Kapern
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Heidelbeeren (200g)
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Kakaopulver
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Mandelmus
6 Tipps, um mit der Woche erfolgreich zu sein
Bereite am Sonntag vor
Grille das Hähnchen der Woche, koche Eier und schneide Gemüse. Du sparst bis zu 30 Minuten pro Tag an Werktagen.
Trinke ausreichend Wasser
In der Ketose verliert der Körper mehr Flüssigkeit. Strebe 2–3 Liter Wasser pro Tag an. Gib Salz ins Wasser, wenn du dich müde fühlst.
Halte die Elektrolyte im Gleichgewicht
Die Keto-Grippe entsteht oft durch Elektrolytmangel. Gib Salz ins Essen und ziehe ein Magnesiumpräparat in Betracht.
Tausche die Tage frei
Magst du das Donnerstagsessen nicht? Tausche es mit dem Samstag. Die Makros bleiben trotzdem im Gleichgewicht.
Halte Keto-Snacks bereit
Gekochte Eier, Käsewürfel und Nüsse sind die Rettung, wenn der Hunger überrascht. Bewahre sie immer im Kühlschrank auf.
Schlafe genug
In der ersten Woche passt sich der Körper an. Gib ihm Zeit zur Erholung – 7–8 Stunden Schlaf beschleunigen die Anpassung.
So passt du den Wochenplan an deine Bedürfnisse an
Dieser Wochenplan ist auf ca. 1600 kcal pro Tag ausgelegt, aber jeder ist anders. So passt du den Plan an deine eigenen Bedürfnisse an:
Abnehmen
Behalte die Portionsgrößen wie in diesem Plan oder reduziere sie etwas
1400–1600 kcalGewicht halten
Erhöhe die Fettquellen (mehr Butter, Öl, Nüsse)
1800–2200 kcalAktives Training
Erhöhe Protein und Fett, besonders an Trainingstagen
2200–2800 kcalEinfache Wege, um Kalorien zu erhöhen: ein zusätzlicher Esslöffel Butter oder Olivenöl (+100 kcal), mehr Käse (+80 kcal), größere Fleischportionen (+150 kcal). Einfache Wege, um zu reduzieren: lass das Frühstück aus (Intervallfasten) oder reduziere die Fettmengen.
Brauchst du einen ausführlicheren Leitfaden für den Start mit der Keto-Ernährung? Lies unseren Grundlagen-Leitfaden, in dem wir alles Wichtige durchgehen.
Eine Woche ist ein guter Start – 4 Wochen verändern alles
Nach dieser Woche bist du gerade dabei, in die Ketose überzugehen. Das vollständige 4-Wochen-Programm begleitet dich durch die gesamte Anpassungsphase.
Dieser Wochenplan
1 Woche
Komplettes Programm
4 Wochen
Häufig gestellte Fragen
Ja, absolut! Du kannst Tage und Mahlzeiten frei untereinander tauschen. Magst du das Donnerstagsmittagessen nicht? Tausche es mit dem Freitag. Das Wichtigste ist, dass du unter 20g Kohlenhydraten pro Tag bleibst – die einzelnen Mahlzeiten kannst du anordnen, wie du möchtest.
Die meisten erreichen mit diesem Wochenplan die Ketose innerhalb von 3–7 Tagen. Die ersten 2–3 Tage können herausfordernd sein (Keto-Grippe), aber danach kehrt die Energie zurück und stabilisiert sich. Nach Tag 4 bemerken viele, dass der Hunger deutlich nachlässt.
Tausche es gegen ein entsprechendes Protein oder Fett aus. Lachs kann zum Beispiel durch Kabeljau oder Hähnchen ersetzt werden, Avocado durch Olivenöl oder Nüsse. Das Wichtigste ist, die Makroverteilung beizubehalten – nicht die einzelnen Zutaten.
Innerhalb einer Woche siehst du die ersten Anzeichen: weniger Blähungen (kann 2–3 kg Wassergewicht sein), gleichmäßigere Energie und weniger Heißhunger auf Zucker. Anhaltende Fettverbrennungsergebnisse erfordern jedoch 3–4 Wochen konsequenter Ketose – deshalb empfehlen wir das vollständige 4-Wochen-Programm.
Dieser Wochenplan ist für Allesesser konzipiert, aber du kannst ihn anpassen, indem du Fleisch und Fisch durch pflanzliches Protein ersetzt: Tofu, Tempeh, Eier und Vollmilchprodukte. Die Herausforderung besteht darin, genug Protein ohne Kohlenhydrate zu bekommen – Eier und Käse sind deine besten Freunde.
Etwa 70–100 € je nachdem, wie du einkaufst und welche Produkte du wählst. Lachs und Entrecôte sind die teuersten – diese kannst du durch günstigere Alternativen ersetzen (Hähnchenschenkel, Hackfleisch). Keto ist nicht zwangsläufig teurer als eine normale Ernährung, wenn du Brot, Pasta und Süßigkeiten weglässt. Achte auf Angebote in deinem Supermarkt.
Ja, aber du brauchst wahrscheinlich mehr Kalorien. Erhöhe die Portionsgrößen, besonders bei Protein und Fett. In den ersten Wochen kann die Leistung vorübergehend sinken, normalisiert sich aber, sobald sich der Körper an die Fettverbrennung anpasst. Flüssigkeit und Elektrolyte sind für Sportler besonders wichtig.
Wir empfehlen ein Magnesiumpräparat (400mg pro Tag), ausreichend Salz im Essen und eventuell Vitamin D in den Wintermonaten. Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) sind besonders in den ersten Wochen wichtig, um der Keto-Grippe vorzubeugen.
Ersetze die teureren Zutaten durch günstigere: Lachs → Hähnchenschenkel, Entrecôte → Hackfleisch. Kaufe saisonales Gemüse, nutze Angebote und friere Mahlzeiten ein. Eier (unter 3 € für 12 Stück) und Butter sind die günstigsten Keto-Lebensmittel – sie reichen weit.
In der ersten Woche kannst du 2–4 kg abnehmen, was hauptsächlich Wasser und Glykogenspeicher sind. Danach ist ein gesundes Tempo 0,5–1 kg Fett pro Woche, also 2–4 kg pro Monat. Die Ergebnisse variieren individuell. Dieser Wochenplan ist auf ca. 1600 kcal pro Tag ausgelegt, was für die meisten ein moderates Kaloriendefizit ergibt.
Hat dir diese Woche gefallen? Hol dir 3 weitere Wochen.
Das vollständige Paket enthält 4 Wochen Ernährungspläne, 34 Seiten Rezepte, ein Tracking-Tagebuch und ein Excel-Tool, um deinen Fortschritt zu verfolgen.
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