Keto Lebensmittel: 80+ erlaubte Lebensmittel & Lebensmittelliste
Suche, filtere und finde die perfekten Keto-Lebensmittel nach deinen Makros. Interaktives Tool für deutsche Keto-Fans.
Was darf man bei Keto essen?
Die ketogene Ernährung basiert auf einem einfachen Prinzip: iss wenig Kohlenhydrate, moderat Protein und viele gesunde Fette. Wenn du die Kohlenhydrate unter 20–50 Gramm pro Tag hältst, gerät der Körper in die Ketose und beginnt, Fett als Energie zu verbrennen.
Aber was kann man in der Praxis tatsächlich essen? Das ist die häufigste Frage von Keto-Anfängern. Deshalb habe ich dieses interaktive Tool erstellt, damit du schnell die richtigen Lebensmittel findest.
Möchtest du eine Liste mit 200+ Lebensmitteln und Makros?
Im 4-Wochen-Plan erhältst du eine komplette Lebensmittelliste, exakte Makros und fertige Ernährungspläne.
Zum GuideInteraktive Keto-Lebensmittelliste
Nutze die Suche und die Filter unten, um die Keto-Lebensmittel zu finden, die zu dir passen. Du kannst nach Kategorie oder Makros filtern.
Das ist nur ein Teil der Liste!
Die komplette Liste mit 200+ Lebensmitteln und Makros findest du in unserem 4-Wochen-Plan.
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Lebensmittel, die du vermeiden solltest – kurze Übersicht
Diese Lebensmittel hindern dich daran, in die Ketose zu kommen. Vermeide sie oder schränke sie stark ein:
Die komplette Liste der zu vermeidenden Lebensmittel mit Makros findest du in unserem 4-Wochen-Plan.
Wie wähle ich die richtigen Keto-Lebensmittel?
Prüfe den Kohlenhydratgehalt
Eine gute Faustregel: Wähle Lebensmittel mit unter 5 g Kohlenhydraten pro 100 g. So bleibst du ganz leicht innerhalb der täglichen Grenze von 20–50 g.
Wähle deutsche Zutaten
Deutsche Zutaten haben generell hohe Qualität. Wild, Reh, Barsch und Waldbeeren sind hervorragende Optionen – und in Geschäften wie EDEKA, REWE und ALDI erhältlich.
Lies die Nährwertangaben
Versteckte Kohlenhydrate finden sich oft in Saucen, Gewürzen und „Gesundheits“-Produkten. Lies die Nährwertangaben immer sorgfältig.
Tipp für Anfänger
Versuche nicht, alle erlaubten Lebensmittel auswendig zu lernen. Konzentriere dich am Anfang auf die Grundnahrungsmittel: Fleisch, Fisch, Eier, grünes Gemüse und gesunde Fette. Wenn du diese im Griff hast, kannst du die Vielfalt erweitern.
Deutsche Superfoods bei Keto
Diese deutschen Zutaten sind perfekt für die ketogene Ernährung:
Häufige Fragen
Um in die Ketose zu kommen, brauchen die meisten unter 20–50 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag. Für Anfänger wird empfohlen, mit der 20-g-Grenze zu starten, um sicherzustellen, dass die Ketose einsetzt. Später kannst du ausprobieren, ob eine höhere Menge für dich funktioniert.
Die meisten Obstsorten enthalten zu viel Zucker für Keto. Eine Ausnahme sind Beeren in kleinen Portionen: Heidelbeeren, Preiselbeeren, Erdbeeren und Himbeeren. Avocado ist technisch gesehen eine Frucht und perfekt für Keto.
Fast alle Vollfett-Käsesorten passen zu Keto: Cheddar, Gouda, Brie, Mozzarella, Feta, Bergkäse und Emmentaler. Vermeide magere Käsesorten und süße Käseprodukte.
Ja, Kartoffeln enthalten ca. 15 g Kohlenhydrate pro 100 g, was sie zu kohlenhydratreich für Keto macht. Eine gute Alternative ist Blumenkohl – er lässt sich als „Kartoffelpüree“ oder „Pommes frites“ zubereiten.
Ja, aber in Maßen. Die besten Nüsse für Keto sind Macadamia, Pekannüsse und Walnüsse (am wenigsten Kohlenhydrate). Mandeln und Haselnüsse passen ebenfalls. Vermeide Cashewnüsse, die mehr Kohlenhydrate enthalten.
Prüfe die Nährwertangaben des Produkts auf Kohlenhydrate pro 100 g. Sind es unter 5 g, ist das Lebensmittel in der Regel sicher. Nutze auch unsere interaktive Liste oben oder lade die komplette Liste mit 200+ Lebensmitteln aus unserem Plan herunter.
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