Keto Makros erklärt: So berechnest du deine eigenen Makros
Verstehe, was Makros in der ketogenen Ernährung sind, und lerne, Fett, Protein und Kohlenhydrate für deine eigene Kalorienzufuhr zu berechnen – mit praktischen Beispielen.
Hast du gehört, dass du bei Keto „70 % Fett" essen sollst, dich aber gefragt, was das in der Praxis bedeutet? Makros – oder Makronährstoffe – sind die Grundlage der Keto-Ernährung. Deine eigenen Makros zu verstehen und zu berechnen ist das Wichtigste, was du tun kannst, um mit der ketogenen Ernährung erfolgreich zu sein.
4-Wochen-Plan mit inkludierten Makros
Der Plan enthält vorab berechnete Makros für jede Mahlzeit – du musst nichts selbst berechnen.
Plan ansehenWas sind Makros?
Makronährstoffe sind die drei Hauptbestandteile aller Lebensmittel, die Kalorien liefern:
- Fett – 9 kcal pro Gramm
- Protein – 4 kcal pro Gramm
- Kohlenhydrate – 4 kcal pro Gramm
Bei der ketogenen Ernährung manipulieren wir diese Verhältnisse drastisch, um den Körper in die Ketose zu zwingen – den Zustand der Fettverbrennung.
Keto-Makroverteilung
Die Standard-Keto-Makroverteilung ist:
So berechnest du deine eigenen Makros – Schritt für Schritt
Schritt 1: Finde deine tägliche Kalorienzufuhr (TDEE)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag verbrennst. Eine einfache Formel:
Kalorienberechnung – einfache Methode
Schritt 2: Berechne deine Keto-Makros
Beispiel: Person mit 75 kg, mäßig aktiv, möchte abnehmen
TDEE: 75 kg × 31 = ~2.325 kcal → Mit 20 % Defizit: 2.325 × 0,80 = 1.860 kcal
Fett (70 %): 1.860 × 0,70 = 1.302 kcal ÷ 9 = ~145 g Fett
Protein (25 %): 1.860 × 0,25 = 465 kcal ÷ 4 = ~116 g Protein
Kohlenhydrate (5 %): 1.860 × 0,05 = 93 kcal ÷ 4 = ~23 g Kohlenhydrate
Schritt 3: Verstehe die Netto-Kohlenhydrate
Bei Keto zählst du Netto-Kohlenhydrate, nicht die gesamten Kohlenhydrate:
Netto-Kohlenhydrate = Gesamte Kohlenhydrate − Ballaststoffe
Ballaststoffe heben den Blutzucker nicht und fördern nicht die Insulinproduktion, daher werden sie abgezogen. Beispiel: 100 g Blumenkohl haben 5 g gesamte Kohlenhydrate und 2 g Ballaststoffe = 3 g Netto-Kohlenhydrate.
Keto Makros für gängige Lebensmittel
| Lebensmittel (100 g) | Fett (g) | Protein (g) | Netto-KH (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Lachs | 13 | 20 | 0 | 206 |
| Ei (ganz) | 11 | 13 | 0,5 | 155 |
| Cheddar | 33 | 25 | 0,5 | 403 |
| Avocado | 15 | 2 | 2 | 160 |
| Butter | 81 | 0,5 | 0 | 717 |
| Hähnchenbrust | 3 | 31 | 0 | 165 |
| Blumenkohl | 0,3 | 2 | 3 | 25 |
| Spinat | 0,4 | 2,9 | 1,4 | 23 |
| Macadamianüsse | 75 | 8 | 3 | 718 |
| Schlagsahne | 35 | 2,5 | 3 | 340 |
Häufige Makro-Fehler bei Keto und wie du sie behebst
Zu wenig Fett
Symptom: ständiges Hungergefühl, nicht in der Ketose, Müdigkeit. Lösung: Füge jeder Mahlzeit Butter, Olivenöl oder Avocado hinzu. Bulletproof-Kaffee (Kaffee + Butter + MCT-Öl) ist eine einfache Möglichkeit, die Fettzufuhr zu erhöhen.
Zu viel Protein
Symptom: nicht in der Ketose, obwohl du wenig Kohlenhydrate isst. Lösung: Begrenze das Protein auf 1,2–1,7 g pro kg Körpergewicht. Wähle fettere Fleischstücke und füge jeder Mahlzeit mehr Fett hinzu.
Nicht genau tracken
Lösung: Nutze eine App (Cronometer, Carb Manager, MyFitnessPal) in den ersten 2–3 Wochen. Du musst nicht für immer zählen – nur so lange, bis du den Makrogehalt gängiger Keto-Lebensmittel kennst.
Musst du Makros überhaupt genau berechnen?
- Wenn du nur die Kohlenhydrate unter 20 g netto hältst und isst, bis du von Fett + moderatem Protein satt bist – sind die meisten in der Ketose, ohne genau zu zählen
- Genaues Tracking wird in den ersten 2–4 Wochen empfohlen, um den Makrogehalt der Lebensmittel zu lernen
- Nutze Cronometer (kostenlos) – die genaueste App für Keto-Tracking
Häufige Fragen zu Keto-Makros
Makros (Makronährstoffe) sind Fett, Protein und Kohlenhydrate. Bei Keto ist die Verteilung typischerweise 70–75 % Fett, 20–25 % Protein und 5–10 % Kohlenhydrate (unter 20–50 g pro Tag).
Typischerweise 70–75 % der Kalorienzufuhr aus Fett. Bei 2.000 kcal sind das etwa 155–165 Gramm Fett pro Tag. Fett ist die primäre Energiequelle in der Ketose.
Ja. Zu viel Protein kann die Ketose hemmen, da der Überschuss in Glukose umgewandelt wird (Glukoneogenese). Ideal sind 20–25 % der Kalorien aus Protein oder 1,2–1,7 g pro kg Körpergewicht.
Netto-Kohlenhydrate = gesamte Kohlenhydrate minus Ballaststoffe. Ballaststoffe heben den Blutzucker nicht und werden abgezogen. Beispiel: 100 g Brokkoli haben 7 g Kohlenhydrate und 2,6 g Ballaststoffe = 4,4 g Netto-Kohlenhydrate.
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