Keto Schinken-Quiche: Einfaches Rezept mit Mandelmehlboden
Eine cremige und aromatische Quiche mit knusprigem Mandelmehlboden und saftiger Schinkenfüllung – perfekt zum Mittagessen, Brunch oder Abendessen mit nur 3 g Netto-Kohlenhydraten.
Schinken-Quiche ist ein Klassiker – perfekt zum Mittagessen, Brunch oder als leichtes Abendessen. Die traditionelle Version enthält jedoch bis zu 25-30 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. In diesem Rezept wird das Weizenmehl durch Mandelmehl ersetzt, und du bekommst denselben köstlichen Geschmack mit nur 3 Gramm Netto-Kohlenhydraten.
Das Geheimnis ist der vorgebackene Mandelmehlboden. 10 Minuten Vorbacken bei 200°C machen den Boden knusprig und verhindern, dass er matschig wird, wenn die feuchte Füllung hinzugefügt wird. Das Ergebnis ist eine Quiche, die genau wie die traditionelle schmeckt – oder sogar noch besser.
Diese Quiche wurde viele Male getestet, um das perfekte Ergebnis zu erzielen. Eine gute Schinken-Quiche passt zu jedem Anlass – vom stressigen Alltag bis zum Wochenend-Brunch mit der Familie.
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Zum GuideWas Macht Diese Keto Schinken-Quiche Besonders?
Viele Keto-Quiches sind entweder zu trocken, bröseln leicht oder schmecken nach „Keto-Version“. In diesem Rezept verleihen Flohsamenschalen dem Teig Flexibilität und halten den Boden zusammen, während Crème fraîche die Füllung besonders cremig macht.
Ein weiterer wichtiger Unterschied ist das Vorbacken des Bodens. 10 Minuten Vorbacken bei 200°C machen den Boden knusprig und verhindern, dass er matschig wird, wenn die feuchte Füllung hinzugefügt wird.
Zutaten (8 Portionen)
Du brauchst
- Mandelmehl (fein)200 g
- Flohsamenschalen1,5 EL
- Butter (geschmolzen)50 g
- Ei1 St.
- Salz½ TL
- Schinken (in Stücken)300 g
- Grüne Paprika1 St.
- Emmentaler (gerieben)100 g
- Eier3 St.
- Sahne200 ml
- Crème fraîche50 ml
- Salz und schwarzer Pfeffernach Geschmack
Zubereitung Schritt für Schritt
Schritt 1: Den Boden zubereiten
1Trockene Zutaten vermischen
Mandelmehl, Flohsamenschalen und Salz in einer Schüssel vermischen. Rühren, bis alles gleichmäßig vermengt ist.
2Feuchte Zutaten hinzufügen
Geschmolzene Butter und ein Ei hinzufügen. Zuerst mit einem Löffel rühren, dann mit den Händen kneten, ca. eine Minute, bis der Teig glatt und zusammenhängend ist.
Schritt 2: Den Boden vorbacken
3Formen und vorbacken
Den Teig in eine gefettete Quicheform (Ø 24-26 cm) am Boden und an den Rändern drücken. Stich mit einer Gabel an einigen Stellen Löcher in den Boden, damit er sich nicht aufbläht.
Bei 200°C 10 Minuten vorbacken. Der Boden sollte leicht goldbraun und an der Oberfläche trocken sein.
Schritt 3: Die Füllung vorbereiten
4Die Füllung vorbereiten
Den Schinken in kleine Stücke (ca. 1 cm) schneiden. Die Paprika in gleich große Stücke hacken. Tipp: Grüne Paprika enthält weniger Kohlenhydrate als rote oder gelbe Paprika.
5Die Eimasse zubereiten
Eier, Sahne und Crème fraîche zu einer glatten Masse verquirlen. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen. Nicht überwürzen – der Schinken und der Käse sorgen bereits für genug Salz.
Schritt 4: Zusammensetzen und backen
6Die Quiche füllen
Schinken und Paprika gleichmäßig über den vorgebackenen Boden verteilen. Die Eimasse vorsichtig darüber gießen. Geriebenen Käse darüber streuen.
7Fertig backen
Bei 200°C 25-30 Minuten backen, bis die Quiche goldbraun ist und die Füllung gestockt ist. Prüfe den Garzustand durch leichtes Rütteln – die Mitte darf noch ein wenig wabbeln.
8Ruhen lassen
Lass die Quiche 10 Minuten abkühlen, bevor du sie schneidest. So setzt sich die Füllung und die Stücke lösen sich sauber.
Tipps für die perfekte Schinken-Quiche
- Überspringe nicht das Vorbacken: Dieser Schritt verhindert, dass der Boden matschig wird
- Zutaten bei Zimmertemperatur: Eier und Sahne funktionieren bei Zimmertemperatur am besten
- Die richtige Form: Eine Springform erleichtert das Servieren
- Nicht überfüllen: Lass 1 cm Platz an den Rändern, die Füllung geht etwas auf
Nährwerte pro Portion
Nährwerte (1 Stück, 1/8 der Quiche)
Vergleich mit traditioneller Schinken-Quiche
| Eigenschaft | Keto-Version | Traditionell |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate | 3 g | 26 g |
| Protein | 18 g | 12 g |
| Ballaststoffe | 2 g | 1 g |
| Hält die Ketose | Ja | Nein |
Köstliche Variationen
Spinat-Feta-Quiche
Ersetze den Schinken durch 200 g Spinat und füge 100 g zerbröselten Feta hinzu. Köstliche vegetarische Version!
Speck-Zwiebel-Quiche
Brate 200 g Speck knusprig und füge 1 kleine karamellisierte Zwiebel hinzu. Herzhaft und gehaltvoll!
Lachs-Dill-Quiche
Verwende 250 g Räucherlachs und füge 2 EL frischen Dill in die Füllung. Festlich und elegant.
Version ohne Boden
Lass den Boden komplett weg. Fette die Form gründlich und backe die Füllung bei 200°C 20-25 Min. Nur 1 g Kohlenhydrate!
Aufbewahrung und Aufwärmen
Im Kühlschrank
Decke die Quiche mit Folie ab oder lege sie in einen luftdichten Behälter. Hält sich 4 Tage im Kühlschrank.
Im Gefrierschrank
Schneide die Quiche in Stücke und friere sie einzeln ein. Hält sich 2 Monate im Gefrierschrank. Über Nacht im Kühlschrank auftauen oder direkt aus dem Gefrierschrank aufwärmen.
Aufwärm-Anleitung
Ofen: 180°C ca. 10-15 Minuten (gekühlt) oder 20-25 Minuten (gefroren).
Mikrowelle: 1-2 Minuten bei mittlerer bis hoher Leistung. Hinweis: Der Boden wird etwas weicher.
Häufige Fragen
Kokosmehl nimmt viel mehr Flüssigkeit auf. Verwende nur 70 g Kokosmehl anstelle von Mandelmehl und füge ein zusätzliches Ei in den Boden. Die Konsistenz wird etwas dichter und der Geschmack kokosartiger.
Ein matschiger Boden entsteht meist durch übersprungenes oder zu kurzes Vorbacken. Backe den Boden immer 10 Minuten bei 200°C vor, bevor du die Füllung hinzufügst. Achte darauf, dass der Boden ca. 4-5 mm dick ist.
Ja! Du kannst saure Sahne oder griechischen Joghurt (Vollfett) verwenden. Nur Sahne funktioniert auch, aber die Füllung wird etwas weniger cremig. Frischkäse ist eine weitere gute Alternative.
Auf jeden Fall! Du kannst die Quiche am Vortag zubereiten und vor dem Servieren im Ofen aufwärmen. Du kannst auch den Boden und die Füllung separat vorbereiten und die Quiche kurz vor dem Backen zusammensetzen.
Ja! Schneide die gebackene und abgekühlte Quiche in Portionen, verpacke sie einzeln und friere sie ein. Hält sich 2 Monate im Gefrierschrank. Im Ofen bei 180°C ca. 20-25 Minuten direkt aus dem Gefrierschrank aufwärmen.
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Emma Bauer
Zertifizierte ErnährungsberaterinEmma ernährt sich seit über 5 Jahren ketogen und hat Hunderten von Menschen geholfen, einen gesünderen Lebensstil zu finden. Schinken-Quiche ist eines ihrer Lieblingsrezepte – sie passt zu jedem Anlass vom Frühstück bis zum Abendessen!
