Keto Blumenkohlpüree: Perfektes Rezept als Kartoffelpüree-Ersatz
Cremig, samtig und voller Geschmack – dieses Blumenkohlpüree ist die beste Keto-Alternative zu Kartoffelpüree. Nur 3g Kohlenhydrate pro Portion!
Als ich mit Keto angefangen habe, war Kartoffelpüree eines der Dinge, die ich am meisten vermisst habe. Diese vertraute, tröstende Beilage, die zu fast allem passt… Aber Kartoffelpüree enthält etwa 17g Kohlenhydrate pro 100g – viel zu viel für Keto.
Dann habe ich Blumenkohlpüree entdeckt. Und ehrlich? Richtig zubereitet ist es genauso cremig und lecker wie Kartoffelpüree – vielleicht sogar besser! Hier teile ich mein perfektes Rezept, das sogar von Menschen gelobt wurde, die kein Keto essen.
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Zum PlanWarum Blumenkohlpüree perfekt für Keto ist
Blumenkohl ist eines der besten Gemüse für Keto. Er ist vielseitig, preiswert und enthält nur einen Bruchteil der Kohlenhydrate von Kartoffeln. Sieh dir den Vergleich an:
| Nährwert (100g) | Blumenkohl | Kartoffel |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate | 5g | 17g |
| Ballaststoffe | 2g | 2g |
| Netto-Kohlenhydrate | 3g | 15g |
| Kalorien | 25 kcal | 77 kcal |
| Vitamin C | 77% des Tagesbedarfs | 33% des Tagesbedarfs |
Wie du siehst, schlägt der Blumenkohl die Kartoffel aus Sicht des Keto-Essers in fast jeder Kategorie. Und als Bonus: Blumenkohl enthält reichlich Vitamin C, Vitamin K und Antioxidantien!
Perfektes Blumenkohlpüree – Grundrezept
Zutaten (4 Portionen)
Du brauchst
- 500 g Blumenkohl (ca. 1 kleiner Blumenkohl)
- 50 g Butter (zimmerwarm)
- 100 ml Schlagsahne (oder Crème fraîche)
- ½ TL Salz (oder nach Geschmack)
- 1 Prise weißer Pfeffer
- optional: Schnittlauch zum Garnieren
So geht’s
Den Blumenkohl in kleine Röschen teilen. Tipp: Je kleiner die Stücke sind, desto schneller garen sie.
Die Röschen in einen Topf mit so viel Wasser geben, dass sie zur Hälfte bedeckt sind. Eine Prise Salz hinzufügen. Zugedeckt dämpfen, etwa 10-12 Minuten, bis sie weich sind.
Wichtig: Das Wasser sorgfältig abgießen! Überschüssiges Wasser macht das Püree wässrig. Den Blumenkohl im leeren Topf eine Weile ausdampfen lassen.
Butter und Sahne hinzufügen. Mit dem Stabmixer pürieren, bis das Püree samtig und gleichmäßig ist. Keine Klümpchen!
Mit Salz und weißem Pfeffer abschmecken. Sofort mit einem Klecks frischer Butter und Schnittlauch servieren!
Emmas geheimer Tipp
Verwende einen Stabmixer oder eine Küchenmaschine – eine normale Kartoffelpresse ergibt keine so glatte Konsistenz. Für ein noch fluffigeres Püree gib 2 EL Frischkäse (Philadelphia) während des Pürierens hinzu!
Nährwerte pro Portion
3 leckere Varianten
Das Grundrezept ist bereits perfekt, aber hier sind einige meiner Lieblingsvarianten für verschiedene Anlässe:
Käsepüree
Gib 50g geriebenen Parmesan oder Cheddar während des Pürierens hinzu. Der Käse macht das Püree noch gehaltvoller und geschmackvoller!
Knoblauchpüree
Gib 2-3 angebratene Knoblauchzehen vor dem Pürieren hinzu. Perfekt zu Steak!
Kräuterpüree
Rühre frischen Schnittlauch, Dill oder Petersilie unter. Passt besonders gut zu Fisch.
Tipps für ein perfektes Ergebnis
- Nicht zu lange kochen – Überkochter Blumenkohl saugt zu viel Wasser auf und macht das Püree wässrig
- Gut abtropfen lassen – Lass den Blumenkohl in einem Sieb abtropfen und trockne ihn im Topf, bevor du ihn pürierst
- Fett verwenden – Butter und Sahne machen das Püree samtig. Spar nicht damit!
- Sahne erwärmen – Zimmerwarme oder warme Sahne lässt sich besser einrühren
- Mutig würzen – Blumenkohl braucht Salz, damit der Geschmack zur Geltung kommt
Aufbewahrung und Einfrieren
Blumenkohlpüree hält sich im Kühlschrank 3-4 Tage. Eingefroren hält es sich 2-3 Monate. Über Nacht im Kühlschrank auftauen und vorsichtig im Topf oder in der Mikrowelle erwärmen.
Was passt zu Blumenkohlpüree?
Blumenkohlpüree ist die perfekte Beilage zu vielen Hauptgerichten. Hier sind meine Lieblingskombinationen:
Häufige Fragen
Die Konsistenz ist sehr ähnlich! Der Geschmack ist etwas leichter und mehr nach Blumenkohl, aber mit guter Butter und Sahne ist der Unterschied gering. Viele meiner Gäste haben den Unterschied nicht einmal bemerkt.
Ja! Bereite das Püree 1-2 Tage im Voraus zu und wärme es im Topf oder Ofen wieder auf. Gib beim Aufwärmen etwas Sahne hinzu, falls das Püree trocken geworden ist.
Wahrscheinlich wurde der Blumenkohl zu lange gekocht oder ist nicht richtig abgetropft. Achte darauf, das gesamte überschüssige Wasser abzugießen und lass den Blumenkohl im warmen Topf eine Weile „trocknen“, bevor du ihn pürierst.
Ja! Ersetze die Butter durch Kokosöl und die Sahne durch Kokossahne. Das Ergebnis ist genauso cremig, aber milchfrei. Geeignet bei Laktoseintoleranz und für Veganer.
Nach diesem Rezept etwa 3g Netto-Kohlenhydrate pro Portion – viel weniger als die 15g von Kartoffelpüree! Blumenkohlpüree passt hervorragend auch zu strenger Keto-Ernährung.
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